Gebelik normal seyrediyorsa ve ebeniz ya da doktorunuz bir sakınca görmüyorsa hamileyken dans etmek genellikle mümkündür. Sağlık otoriteleri, gebelik döneminde düzenli ve orta tempolu fiziksel aktiviteyi hatta teşvik ediyor. Ancak pratiği uyarlamak gerekir: düşme ve darbe risklerinden kaçının, yoğunluğu azaltın, sağlam basan ayakkabılar seçin ve olağan dışı en küçük bir belirtide durun. Bu bilgiler geneldir ve gebeliğinizi takip eden kişinin görüşünün yerini tutmaz.
Önerilerde neler söyleniyor
Tıbbi bir sakınca yoksa Fransız Yüksek Sağlık Otoritesi (HAS) ve Fransız Sağlık Sigortası (Assurance Maladie), fiziksel aktiviteyi gebelik boyunca yararlı kabul ediyor. Dünya Sağlık Örgütü, hamile kadınlara haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite öneriyor. Bu süre birkaç güne yayılmalı ve hamilelikten önce yapılanların devamı niteliğinde olmalı.
"Orta yoğunluk", efor sırasında konuşabiliyor olmanız demektir. Performans peşinde koşmanın ya da daha önce hiç yapmadığınız çok yoğun bir branşa başlamanın zamanı değil.
Bazı durumlarda dans etmeden önce özel bir görüş almak gerekir: çoğul gebelik, kanama, erken doğum tehdidi, yüksek tansiyon, kalp ya da solunum sorunu, düşük yerleşimli plasenta ve benzerleri. Dans edip edemeyeceğinizi ve nasıl edeceğinizi yalnızca sizi takip eden sağlık profesyoneli söyleyebilir.
Dans neden uyarlama gerektiriyor
Gebelik, vücudu doğrudan dansı etkileyecek şekilde değiştirir.
- Ağırlık merkezi karın büyüdükçe öne kayar. Bu durum özellikle topukluyken ve dönüşlerde dengeyi değiştirir.
- Hormonların etkisiyle bağlar daha esnek hale gelir: kendinizi daha "esnek" hissedebilirsiniz ama eklemler daha az stabildir.
- Kalp ve solunum daha fazla çalışır, daha çabuk nefes nefese kalırsınız.
- Ayaklar, özellikle günün sonunda ve sıcak havada şişebilir. Bazı kadınlar ayak numarasının ya da ayak genişliğinin değiştiğini fark eder.
Pratiğinizi nasıl uyarlamalısınız
Kaçınılması gerekenler
Öneriler, düşme veya karına darbe riski taşıyan aktivitelerden kaçınmayı tavsiye ediyor. Dansta bu durum özellikle şunları kapsar:
- destekli kaldırma figürleri, ani yere inişler, geriye yatırma figürleri (dip) ve akrobatik figürler;
- tekrarlanan sıçramalar ve yüksek etkili inişler;
- itilip kakılma riskinin olduğu kalabalık pistler;
- baş dönmeniz varsa hızlı dönüş zincirleri;
- çok sıcak ve nemli salonlar, çünkü aşırı ısınmadan, özellikle gebeliğin başında, kaçınmak gerekir;
- yaklaşık 24. amenore haftasından sonra sırt üstü yatarak yapılan egzersizler. HAS bunlardan kaçınılmasını öneriyor.
Yardımcı olanlar
- Eğitmeninize haber verin, böylece figürleri ve egzersizleri uyarlayabilir.
- Bilgilendirilmiş, güvendiğiniz bir dans partneriyle dans edin. Partneriniz sizi nazikçe yönlendirsin.
- Süreyi ve yoğunluğu azaltın, ara verin, düzenli su için.
- Zaten hâkim olduğunuz dansları ve hareketleri tercih edin.
- Yakınınızda, eğitimli kişilerin yönettiği hamilelere özel dans ya da jimnastik derslerini araştırın.
Üç aylık dönemlere göre "serbest" dansların resmi bir listesi yoktur. Aynı dans, nasıl yapıldığına göre hafif ya da yoğun olabilir: sakin bir bachata veya yavaş bir tango, dönüş zincirleriyle dolu hızlı bir salsa gecesiyle aynı eforu gerektirmez. Ayarlamayı ay ay ebeniz ya da doktorunuzla birlikte yaparsınız.
Hangi belirtilerde durmak gerekir
Aşağıdaki durumlarda dansı hemen bırakın ve ebenizle, doktorunuzla ya da doğumhaneyle iletişime geçin:
- vajinal kanama ya da sıvı gelmesi;
- düzenli veya ağrılı kasılmalar;
- baş dönmesi, halsizlik, olağan dışı baş ağrısı;
- göğüs ağrısı veya anormal nefes darlığı;
- dengenizi bozan kas güçsüzlüğü;
- baldırda ağrı veya şişlik.
Hamilelikte ayakkabı seçimi
Amaç basit: düşme riskini azaltmak ve şişebilecek ayaklara yer bırakmak.
| Kriter | Tercih edilecek | Neden |
|---|---|---|
| Topuk | Alçak ve geniş ya da konik | Ağırlık merkezinin kaymasını dengeler |
| Kapanış | Birkaç ayar kademeli, ayarlanabilir bilek bağı | Ders sırasında ayak şişerse uyum sağlar |
| Malzeme | Yumuşak: saten, süet, yumuşak deri | Ayağı sıkmadan ayağa uyar |
| Taban | Temiz süet, ne çok kaygan ne de yapışkan | Kaymaları ve dönüşlerde takılmaları sınırlar |
| Numara | Ayağı yeniden ölçün | Ayak numarası gebelik sırasında değişebilir |
Kadın alçak topuklu ve maksimum konfor koleksiyonlarında alçak ve rahat modeller bulabilirsiniz. Ayaklarınız sık şişiyorsa dans ederken şişen ayaklar rehberimiz size yol gösterir. Yeniden ölçüm için dans ayakkabıları için hangi numarayı seçmeli yazısına bakın.
Doğumdan sonra yeniden başlamak
Doğumdan sonra dansa dönüş, ebeniz ya da doktorunuzla birlikte karara bağlanır. Bu karar genellikle doğumu izleyen haftalarda planlanan doğum sonrası muayenede verilir. Çoğu zaman perine rehabilitasyonu reçete edilir ve bu, darbeli aktivitelere dönüşten önce gelir. Dansa dönüş daha sonra kademeli olarak, sakin derslerle başlayarak yapılır. Sezaryen sonrasında ise daha da dikkatli olunmalıdır. Ayaklar gebelikten sonra biraz farklı kalabilir: eski ayakkabılarınız size sıkı geliyorsa onlara dönmeden önce numaranızı kontrol edin.
Sık sorulan sorular
Hamileyken salsaya devam edilir mi?
Gebeliğiniz iyi gidiyorsa ve ebeniz ya da doktorunuz onaylıyorsa çoğunlukla evet. Bu durumda kaldırma figürlerinden, geriye yatırmalardan, art arda hızlı dönüşlerden ve kalabalık pistlerden kaçınmalı, aylar ilerledikçe yoğunluğu azaltmalısınız.
Hamileyken dans etmek için topuk yüksekliği ne olmalı?
Alçak ve geniş ya da konik bir topuk en güvenlisidir, çünkü gebelikte ağırlık merkezi öne kayar. Şişebilecek ayaklara uyum sağlaması için ayarlanabilir bir bilek bağı ve yumuşak bir malzeme de seçin.
Hamilelikte dans etmeyi ne zaman bırakmak gerekir?
Kanama, sıvı gelmesi, kasılmalar, baş dönmesi, göğüs ağrısı, anormal nefes darlığı veya baldırda ağrı durumunda hemen durun ve ebenizle ya da doktorunuzla iletişime geçin. Diğer konularda ay ay sizi takip eden sağlık profesyoneli yol gösterir.
Doğumdan sonra dansa ne zaman dönülür?
Dansa dönüş, ebeniz ya da doktorunuzla doğum sonrası muayenede görüşülür. Darbeli aktivitelerden önce çoğu zaman perine rehabilitasyonu önerilir, ardından dansa kademeli olarak dönülür.