De obicei poți dansa în timpul sarcinii dacă aceasta evoluează normal și moașa sau medicul tău nu vede nicio contraindicație. Autoritățile de sănătate încurajează chiar o activitate fizică regulată și moderată pe durata sarcinii. În schimb, trebuie să îți adaptezi practica: evită riscurile de cădere și de lovituri, scade intensitatea, alege pantofi stabili și oprește-te la cel mai mic semn neobișnuit. Aceste informații sunt generale și nu înlocuiesc părerea persoanei care îți urmărește sarcina.
Ce spun recomandările
În lipsa unei contraindicații medicale, Haute Autorité de santé și Assurance Maladie din Franța consideră activitatea fizică benefică în timpul sarcinii. Organizația Mondială a Sănătății recomandă femeilor însărcinate cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână, repartizate pe mai multe zile, în continuarea a ceea ce făceau înainte.
„Moderată” înseamnă că trebuie să poți vorbi în timpul efortului. Nu este momentul să cauți performanța sau să te apuci de o disciplină foarte intensă pe care nu ai practicat-o niciodată.
Anumite situații cer o părere specializată înainte de a dansa: sarcină multiplă, sângerări, amenințare de naștere prematură, hipertensiune, probleme cardiace sau respiratorii, placenta praevia, printre altele. Doar specialistul care te urmărește poate spune dacă și cum poți dansa.
De ce dansul cere adaptări
Sarcina modifică corpul într-un mod care afectează direct dansul.
- Centrul de greutate se mută spre față pe măsură ce burta crește, ceea ce schimbă echilibrul, în special pe toc și în piruete.
- Ligamentele devin mai elastice sub efectul hormonilor: te poți simți mai „flexibilă”, dar articulațiile sunt mai puțin stabile.
- Inima și respirația lucrează mai mult, iar oboseala la efort apare mai repede.
- Picioarele se pot umfla, mai ales spre finalul zilei și pe vreme caldă, iar unele femei observă că li se schimbă mărimea sau lățimea piciorului.
Cum îți adaptezi practica
Ce este de evitat
Recomandările descurajează activitățile cu risc de cădere sau de lovituri în burtă. În dans, asta înseamnă mai ales:
- ridicările, coborârile bruște la podea, aplecările (dips) și figurile acrobatice;
- săriturile repetate și aterizările cu impact puternic;
- ringurile de dans aglomerate, unde riști să fii împinsă;
- înlănțuirile de piruete rapide, dacă ai amețeli;
- sălile foarte calde și umede, pentru că supraîncălzirea trebuie evitată, mai ales la începutul sarcinii;
- exercițiile făcute întinsă pe spate după aproximativ 24 de săptămâni de amenoree, pe care HAS recomandă să le eviți.
Ce te ajută
- Anunță-ți profesorul sau profesoara, ca să adapteze figurile și exercițiile.
- Dansează cu un partener de încredere, care știe situația și te conduce cu blândețe.
- Redu durata și intensitatea, fă pauze, bea apă regulat.
- Alege dansurile și mișcările pe care le stăpânești deja.
- Informează-te despre cursurile de dans sau de gimnastică prenatală din apropierea ta, conduse de persoane specializate.
Nu există o listă oficială de dansuri „permise” trimestru cu trimestru. Același dans poate fi blând sau intens, în funcție de felul în care îl practici: o bachata calmă sau un tango lent nu cer același efort ca o seară de salsa rapidă, cu înlănțuiri de piruete. Ajustezi împreună cu moașa sau cu medicul tău, de-a lungul lunilor.
Ce semne trebuie să te facă să te oprești
Oprește-te imediat din dans și contactează-ți moașa, medicul sau maternitatea în caz de:
- sângerare vaginală sau scurgere de lichid;
- contracții regulate sau dureroase;
- amețeli, stare de rău, dureri de cap neobișnuite;
- durere în piept sau lipsă de aer anormală;
- slăbiciune musculară care îți afectează echilibrul;
- durere sau umflare la o gambă.
Cum alegi pantofii în timpul sarcinii
Scopul este simplu: să reduci riscul de cădere și să lași loc pentru picioare care se pot umfla.
| Criteriu | De preferat | De ce |
|---|---|---|
| Toc | Jos și lat, sau evazat | Compensează deplasarea centrului de greutate |
| Închidere | Baretă reglabilă, cu mai multe găuri | Se adaptează dacă piciorul se umflă în timpul antrenamentului |
| Material | Moale: satin, piele întoarsă, piele flexibilă | Urmează forma piciorului fără să îl strângă |
| Talpă | Piele întoarsă curată, nici prea alunecoasă, nici prea aderentă | Limitează alunecările și blocajele în pivotări |
| Mărime | Măsoară din nou piciorul | Mărimea se poate schimba pe parcursul sarcinii |
Colecțiile pantofi de dans cu toc mic pentru femei și confort sporit reunesc modele joase și comode. Dacă picioarele ți se umflă des, ghidul nostru picioare care se umflă în timpul dansului îți oferă repere, iar pentru o nouă măsurare urmează ce mărime alegi pentru pantofii tăi de dans.
Reluarea după naștere
După naștere, reluarea dansului se hotărăște împreună cu moașa sau cu medicul tău, în general la consultația postnatală, programată în săptămânile de după naștere. Adesea se prescrie o recuperare a perineului, care are prioritate față de revenirea la activitățile cu impact. Dansul se reia apoi treptat, începând cu cursuri calme, și cu și mai multă prudență după o cezariană. Picioarele pot rămâne puțin diferite după sarcină: verifică-ți mărimea înainte de a-ți relua vechii pantofi, dacă ți se par strâmți.
Întrebări frecvente
Pot să continui salsa în timpul sarcinii?
Adesea da, dacă sarcina evoluează bine și moașa sau medicul tău este de acord. Trebuie atunci să eviți ridicările, aplecările, piruetele rapide în serie și ringurile aglomerate, și să reduci intensitatea pe parcursul lunilor.
Ce înălțime de toc să alegi pentru a dansa însărcinată?
Un toc jos și lat, sau evazat, este cel mai sigur, pentru că centrul de greutate se mută spre față în timpul sarcinii. Alege și o baretă reglabilă și un material moale, pentru a te adapta la picioare care se pot umfla.
Când trebuie să nu mai dansez în timpul sarcinii?
Oprește-te imediat și contactează-ți moașa sau medicul în caz de sângerare, scurgere de lichid, contracții, amețeli, durere în piept, lipsă de aer anormală sau durere la o gambă. Pentru restul, profesionistul care te urmărește te îndrumă de-a lungul lunilor.
Când pot relua dansul după naștere?
Reluarea se discută la consultația postnatală cu moașa sau cu medicul tău. O recuperare a perineului este adesea recomandată înainte de activitățile cu impact, apoi dansul se reia treptat.